Alimentation anti-acné

Son rôle, ce qu'il faut et ne faut pas manger

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Que cela soit chez les adolescents ou chez les adultes, l’acné est la dermatose la plus fréquente. Parmi les facteurs à la base de son apparition et de son développement, nous trouvons les hormones (notamment les androgènes) qui stimulent les glandes sébacées et leur font produire du sébum en excès.

Cette sécrétion en excès appelée hyperséborrhée est responsable de la mise en place des différentes lésions de l’acné.

Comme cela est le cas dans toute autre maladie, les médicaments et autres traitements contre l’acné sont produits à partir de principes actifs pouvant renverser le processus de développement de la maladie.

Ces principes actifs sont généralement extraits de certains aliments ou de plantes naturelles. Ainsi, dans le cas où l’on ne soit pas en mesure ou que l’on ne souhaite pas suivre certains des traitements développés par les spécialistes, il est toujours possible de faire recours à ces aliments.

Ces derniers sont l’objet du présent article.

Quel est rôle de l’alimentation dans l’acné ?

Pendant longtemps, l’idée que certains aliments seraient à base de l’apparition de l’acné a été véhiculée.

on est ce qu'on mange

L’alimentation joue une rôle dans beaucoup de choses, dont sur la peau ©neyro2008/123RF

Ces dernières années, des spécialistes se sont penchés sur la question et ont essayé de mener quelques études en vue de déterminer le rôle de l’alimentation dans l’acné.

En réalité, aucun aliment en particulier n’est à la base de l’apparition de l’acné.

En effet, il semblerait que ce soit l’alimentation dans sa globalité qui pourrait influer sur le développement de l’acné.

Ainsi, l’alimentation occidentale moderne pourrait avoir une responsabilité dans le développement de cette dermatose.

25 % des adultes et 80 à 90 % des adolescents occidentaux sont touchés par l’acné, alors que cette dermatose est inexistante chez des populations telles que les Indiens Aché du Paraguay ou encore chez les habitants de l’île de Kitavan. Le même constat se faisait chez les Inuits ou encore chez les habitants d’Okinawa avant l’arrivée des Américains.

En effet, ces populations avaient un régime alimentaire particulier se différenciant de celui de l’occident par un faible index glycémique. Lorsque ces populations se sont mises à adopter des habitudes alimentaires occidentales, la fréquence de l’acné a commencé à devenir semblable à celle s’observant en occident.

Il semblerait donc que les aliments à fort indice glycémique jouent donc un rôle dans le développement de l’acné.

Contrôler leur consommation pourrait donc permettre de limiter le développement de l’acné.

Les régimes à suivre en cas d’acné

Un patient acnéique doit adopter un régime avec un indice glycémique faible, et éviter la consommation fréquente de produits laitiers.

Régime à faible indice glycémique

Se basant sur l’hypothèse que les aliments peuvent influer sur l’acné en fonction de leur indice glycémique, les scientifiques ont essayé de comprendre quel serait le mécanisme à la base d’un tel phénomène.

L’IGF-1 est un facteur de croissance des androgènes. Et, comme nous l’avons souligné au début de cette page, une sécrétion excessive d’androgène occasionne le développement de l’acné.

Lorsque l’index glycémique d’un aliment est élevé, ceci peut stimuler la production de l’IGF-1. La consommation de ces aliments aurait donc un lien direct avec la production de l’IGF-1.

L’indice glycémique (IG) permet de classer les aliments glucidiques en se basant sur l’effet qu’ils ont sur la glycémie durant les deux premières heures suivant leur consommation.

Les aliments à faible IG provoquent une élévation modérée et homogène de la glycémie au cours des heures suivant le repas, tandis que les aliments à fort IG provoquent une élévation intense et rapide de la glycémie.

indice glycémique des aliments

Différents aliments et leurs indices glycémiques. source: markal.fr

Parmi les aliments à faible index glycémique (inférieur à 55), nous pouvons citer :

Les légumes verts

Les épinards, les choux, les endives, les brocolis, les poireaux… en sont des exemples. La plupart de ces légumes ont un indice glycémique égal à 15.

Certains fruits

Un des fruits possédant l’IG le plus bas est l’avocat, qui possède un index glycémique de 10.

Ensuite, nous trouvons les groseilles, le cassis, la rhubarbe. Leur indice glycémique est égal à 15.

D’autres fruits tels que les myrtilles, les fraises, les cerises, les framboises… ont un IG de 25. Le citron a un IG de 20.

Parmi les autres fruits, les pruneaux ayant un indice glycémique de 29 et les abricots secs un indice de 30.

Les fruits oléagineux

Les pignons de pin, les amandes et noix de cajou ont leur indice tournant aux alentours de 15. Les noix de pécan ont un indice glycémique de 10.

Les pistaches et les noisettes ont un indice égal à 20.

Les légumineuses

Les pois cassés, les lentilles vertes, les haricots noirs, rouges, blancs… sont des légumineuses avec un indice inférieur à 35.

Ils sont très conseillés chez les personnes atteintes d’acné.

Les céréales…

Et leurs produits dérivés. Qu’elles soient avec ou sans gluten, les céréales complètes ne dépassent pas un indice glycémique de 55.

Le pain complet a un indice de 49, le muesli naturel a un indice de 40, les macaronis ont un indice de 47 et les vermicelles ont un indice de 35.

On peut également citer le riz brun dont l’IG est de 50.

Les pâtes « al dente »

Il faut noter que l’indice glycémique des pâtes varie en fonction de leur cuisson.

Par exemple, les pâtes « al dente » ont un IG d’environ 40. Lorsque les pâtes sont cuites, l’IG augmente. Cela s’explique par l’influence de la cuisson sur la structure des sucres contenus dans les pâtes.

Avant la cuisson, les sucres sont complexes et nécessitent du temps pour être déstructurés et absorbés par l’organisme. Plus les pâtes cuisent, plus la rupture des sucres est avancée. L’organisme les assimile donc plus rapidement.

Les fruits de mer…

Et les poissons ont un indice glycémique égal à 0. Ces aliments ne contiennent pas du tout de glucides.

Consommer ces aliments ne pourrait qu’aider une personne acnéique à traiter son acné.

Précisons qu’il ne s’agit pas d’une liste exhaustive et que beaucoup d’autres aliments pourraient aussi être cités.

Effet des produits laitiers

Le lait et ses produits dérivés joueraient également un rôle non négligeable dans le développement de l’acné. En effet, ce sont les hormones contenues dans le lait qui définiraient son action dans la prolifération des lésions acnéiques.

produits laitiers

Les produits laitiers et l’acné ne font pas bon ménage

Le lait provient généralement de l’élevage intensif. Comme les vaches sont des mammifères, elles produisent du lait lorsqu’elles donnent naissance à un petit. Tout état de gestation implique une hausse des hormones. Ainsi (sans rentrer dans les autres techniques modernes d’élevage intensif), il y a bel et bien des hormones de croissance dans le lait.

Si l’on ne devait prendre en compte que l’indice glycémique du lait, on pourrait en conclure qu’il n’a pas d’effet sur le développement des lésions acnéiques, car son IG est faible.

Cependant, la leucine représente une grande quantité des protéines laitières. Cet acide aminé favorise une forte sécrétion d’IGF-1 et d’insuline.

L’insuline et l’IGF-1 augmentent le taux d’androgènes et favorisent donc l’hyperséborrhée en augmentant l’activation des récepteurs aux androgènes.

Ainsi, il pourrait donc bénéficier aux personnes atteintes d’acné de réduire leur consommation de produits laitiers.

Toutefois, comme l’organisme a besoin de certains des éléments nutritifs présents dans le lait pour fonctionner correctement (calcium, vitamine D…), il est important de trouver d’autres aliments en étant riches pour ne pas l’en priver.

Il existe une multitude d’aliments riches en calcium et en vitamines C.

En ce qui concerne le calcium, il se trouve en forte quantité dans les épinards, les fruits secs, les amandes, le pain de blé entier, les dérivés du soja ou encore dans les jus enrichis en calcium…

En bref, il suffit de bien varier son alimentation et de consommer beaucoup de fruits et légumes afin d;être sûrs que notre apport en calcium soit satisfaisant.

Quant à la vitamine D, on la retrouve en grande quantité dans l’huile de foie de morue, le hareng, les maquereaux, les sardines et bien d’autres aliments.

Dans certains de ces aliments, les quantités de vitamine D et de calcium sont même largement au-dessus de celles du lait.

Autres nutriments contre l’acné

Les acides gras oméga-3

Parmi les aliments riches en oméga-3, on peut distinguer le hareng, le saumon, la truite, les sardines, le thon, le maquereau, l’huile et les graines de chanvre, l’huile et les graines de lin, etc.

5 poissons riches en oméga 3

Certains poissons sont d’excellentes sources en acides gras oméga-3 ©kjnnt/123RF

Les acides gras oméga-3 sont un puissant antioxydant qui pourrait être capable d’inverser les effets de l’acné. Même si cela fait des années que les spécialistes ne s’accordent pas sur ce sujet, de récentes études laissent supposer que ces acides gras peuvent avoir des effets bénéficiaires sur la santé de la peau.

Toutefois, ces études ne sont pas en nombre suffisant pour qu’une franche affirmation soit faite. On estime cependant que les acides gras peuvent diminuer le nombre de boutons ainsi que l’inflammation qui leur est associée.

Étant donné que nous consommons beaucoup de graisses, il est préférable de privilégier celles de type oméga-3 plutôt que les autres (telles que celles de type oméga-6 qui favorisent l’inflammation). Le but n’est pas de rajouter des graisses oméga-3 en plus des graisses habituelles, mais plutôt de les remplacer.

Bien que les acides gras oméga-3 puissent être consommés sous forme de suppléments oraux, il vaut mieux faire le choix d’aliments naturellement riches en cette substance.

Le zinc

Tout comme les acides gras oméga-3, le zinc est un puissant antioxydant capable de réduire les lésions acnéiques. Son action anti-inflammatoire et antibactérienne en fait déjà un des traitements de première intention contre l’acné.

En effet, des études effectuées chez des personnes souffrant régulièrement de poussées acnéiques ont prouvé que lorsque ces dernières prennent un supplément de zinc, elles présentent moins de lésions que lorsqu’elles n’en prennent pas.

Bien que les suppléments oraux en zinc soient plus indiqués, il est également tout à fait possible de recourir aux aliments contenant naturellement cette substance.

Attention toutefois : le zinc est utilisé en dermatologie à des doses PHARMACOLOGIQUES, soit généralement 30 mg par jour. Il est rare que les apports de zinc par l’alimentation atteignent une telle dose.

De nombreux aliments contiennent du zinc et peuvent, par conséquent, être consommés lorsque l’on a besoin d’un apport complémentaire en zinc.

Les huîtres sont une des meilleures sources de zinc. Ensuite, nous pouvons distinguer les foies de veau, de bœuf et de porc.

Les œufs, le cacao en poudre, les noix de cajou, les graines et le beurre de sésame, etc. sont d’autres aliments pouvant permettre d’apporter un complément de zinc à son organisme.

Voici une infographie sur les quelques sources et bénéfices du zinc :

sources et bénéfices du zinc

Un des bénéfices du zinc est qu’il aide à prévenir l’acné ©tudmeak/123RF

  1. Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willett WC, Holmes MD, High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol
  2. Di Landro A, Cazzaniga S, Parazzini F, Ingordo V, Cusano F, Atzori L, CutrìFT, Musumeci ML, Zinetti C, Pezzarossa E, Bettoli V, Caproni M, Lo Scocco G, Bonci A, Bencini P, Naldi L, GISED Acne Study Group. Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults. J Am Acad Dermatol. 2012;67(6):1129
  3. Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: the role of medical nutrition therapy. Journal of the academy of nutrition and dietetics, 2013;113(3): 416-430
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  7. https://www.acnease.fr/blog-traitement-de-l-acne/4-antioxydants-puissants-qui-peuvent-reduire-les-effets-de-l-acne.htm
  8. https://www.medicatrix.be/la-nutrition-anti-acne/
  9. https://www.beaute-pure.com/le-lait-et-lacne-notre-ennemi-pour-la-vie/
  10. http://www.mind1st.co.uk/omega-3-acne/?lang=fr